『ストレッチの効果的な頻度と時間は？』

こんにちは！

運動器専門のリハビリスタッフです！！

いつもお世話になります。

今回は、『ストレッチの効果的な頻度と時間は？』について解説させていただきます。

　『長母趾屈筋のストレッチは足関節背屈＋母趾伸展だけでは不十分？』

　『足底腱膜炎にはアキレス腱ストレッチが有効？～heel cord理論～』

ストレッチは柔軟性を向上させたり、健康の維持、関節可動域の拡大など様々な有益な効果があるとされています。

しかし、ストレッチには様々な方法、頻度、時間が報告されており、どのようなやり方が適切か判断が難しいです。

そんな中、2018年に海外で報告されたストレッチに関する論文をご紹介させて頂きます。

◆論文紹介
◆結論

◆論文紹介

Int J Sports Med (IF: 2.556; Q1)

. 2018 Apr;39(4):243-254.

doi: 10.1055/s-0044-101146. Epub 2018 Mar 5.

The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion

ストレッチの類型とストレッチの持続時間の関係：可動域への影響

Ewan Thomas¹², Antonino Bianco¹², Antonio Paoli³, Antonio Palma¹²

PMID: 29506306　 DOI: 10.1055/s-0044-101146

Abstract

Different stretching strategies and protocols are widely used to improve flexibility or maintain health, acting on the muscle tendon-unit, in order to improve the range of motion (ROM) of the joints. This review aims to evaluate the current body of literature in order to understand the relation between stretching typology and ROM, and secondly to evaluate if a relation exists between stretching volume (either as a single training session, weekly training and weekly frequency) and ROM, after long-term stretching. Twenty-three articles were considered eligible and included in the quantitative synthesis. All stretching typologies showed ROM improvements over a long-term period, however the static protocols showed significant gains (p<0.05) when compared to the ballistic or PNF protocols. Time spent stretching per week seems fundamental to elicit range of movement improvements when stretches are applied for at least or more than 5 min, whereas the time spent stretching within a single session does not seem to have significant effects for ROM gains. Weekly frequency is positively associated to ROM. Evaluated data indicates that performing stretching at least 5 days a week for at least 5 min per week using static stretching may be beneficial to promote ROM improvements.

柔軟性を向上させたり、健康を維持したりするためには、様々なストレッチ戦略やプロトコルが広く用いられており、関節の可動域（ROM）を改善するために筋腱ユニットに作用している。本レビューは、ストレッチの類型化とROMの関係を理解するために、現在の文献を評価することを目的とし、次に、長期的なストレッチを行った後のストレッチ量（1回のトレーニング、週1回のトレーニング、週1回の頻度のいずれか）とROMの間に関係があるかどうかを評価することを目的としています。23の論文が適格であると判断され、定量的な統合に含まれました。すべてのタイプのストレッチは、長期にわたってROMの改善を示したが、スタティック・プロトコルは、バリスティック・プロトコルやPNFプロトコルと比較して、有意な改善を示した（p<0.05）。1週間のストレッチ時間は、5分以上のストレッチを行うことで可動域の改善をもたらす基本的なものであると考えられるが、1回のセッションでのストレッチ時間は、ROMの改善に有意な影響を及ぼさないと考えられる。1週間の頻度はROMと正の相関がある。評価されたデータによると、週5日以上、週5分以上の静的ストレッチを行うことが、ROMの改善を促進するのに有効であると考えられる。