『ストレッチは高強度・短時間or低強度・長時間のどちらが効果的か？』

こんにちは！

運動器専門のリハビリスタッフです！！

いつもお世話になります。

今回は、『ストレッチは高強度・短時間or低強度・長時間のどちらが効果的か？』について解説させていただきます。

ストレッチは柔軟性を向上させたり、健康の維持、関節可動域の拡大など様々な有益な効果があるとされています。

しかし、ストレッチには様々な方法、頻度、時間、負荷が報告されており、どのようなやり方が適切か判断が難しいです。

そんな中、2020年に海外で報告されたストレッチに関する高強度・短時間or低強度・長時間のどちらが効果があるかを調べた論文をご紹介させて頂きます。

　『長母趾屈筋のストレッチは足関節背屈＋母趾伸展だけでは不十分？』

　『足底腱膜炎にはアキレス腱ストレッチが有効？～heel cord理論～』

◆論文紹介
◆まとめ

◆論文紹介

Front Physiol (IF: 3.367; Q2)

. 2020 Nov 20;11:601912.

doi: 10.3389/fphys.2020.601912. eCollection 2020.

Effects of Static Stretching With High-Intensity and Short-Duration or Low-Intensity and Long-Duration on Range of Motion and Muscle Stiffness

高強度・短時間または低強度・長時間の静的ストレッチが可動域と筋肉の硬さに及ぼす影響

Taizan Fukaya¹², Ryosuke Kiyono¹, Shigeru Sato¹, Kaoru Yahata¹, Koki Yasaka³, Remi Onuma³, Masatoshi Nakamura¹³

PMID: 33329054 　　PMCID: PMC7714915

DOI: 10.3389/fphys.2020.601912

Abstract

This study investigated the effects of static stretching (SS) delivered with the same load but using two protocols – high-intensity and short-duration and low-intensity and long-duration – on range of motion (ROM) and muscle stiffness. A total of 18 healthy students participated in the study. They randomly performed high-intensity and short-duration (120% and 100 s) or low-intensity and long-duration (50% and 240 s) SS. Outcomes were assessed on ROM, passive torque at dorsiflexion ROM, and shear elastic modulus of the medial gastrocnemius before and after static stretching. The results showed that ROM increased significantly at post-stretching compared to that at pre-stretching in both high-intensity and short-duration [+6.1° ± 4.6° (Δ25.7 ± 19.9%)] and low-intensity and long-duration [+3.6° ± 2.3° (Δ16.0 ± 11.8%)]. Also, the ROM was significantly higher at post-stretching in high-intensity and short-duration conditions than that in low-intensity and long-duration. The passive torque at dorsiflexion ROM was significantly increased in both high-intensity and short-duration [+5.8 ± 12.8 Nm (Δ22.9 ± 40.5%)] and low-intensity and long-duration [+2.1 ± 3.4 Nm (Δ6.9 ± 10.8%)] conditions, but no significant differences were observed between both conditions. The shear elastic modulus was significantly decreased in both high-intensity and short-duration [-8.8 ± 6.1 kPa (Δ – 38.8 ± 14.5%)] and low-intensity and long-duration [-8.0 ± 12.8 kPa (Δ – 22.2 ± 33.8%)] conditions. Moreover, the relative change in shear elastic modulus in the high-intensity and short-duration SS was significantly greater than that in low-intensity and long-duration SS. Our results suggest that a higher intensity of the static stretching should be conducted to increase ROM and decrease muscle stiffness, even for a short time.

本研究では，高強度・短時間と低強度・長時間の2つのプロトコルを用いて，同じ負荷で行う静的ストレッチ（SS）が，可動域（ROM）と筋硬直に及ぼす影響を検討した。この研究には，18名の健康な学生が参加しました。高強度・短時間（120％・100秒）と低強度・長時間（50％・240秒）のSSを無作為に行いました。アウトカムは，静的ストレッチの前後で，ROM，背屈ROMでの受動トルク，内側腓腹筋のせん断弾性率を評価した。その結果、ROMは、高強度・短時間の場合［＋6.1°±4.6°（Δ25.7±19.9％）］、低強度・長時間の場合［＋3.6°±2.3°（Δ16.0±11.8％）］ともに、ストレッチ前に比べてストレッチ後に有意に増加した。また、ストレッチ後のROMは、高強度・短時間条件では低強度・長時間条件に比べて有意に高かった。背屈ROMでの受動的トルクは，高強度・短時間の条件では＋5.8±12.8Nm（Δ22.9±40.5％），低強度・長時間の条件では＋2.1±3.4Nm（Δ6.9±10.8％）といずれも有意に増加したが，両条件間には有意な差は認められなかった。また、せん断弾性率は、高強度・短時間［-8.8±6.1kPa（Δ-38.8±14.5％）］、低強度・長時間［-8.0±12.8kPa（Δ-22.2±33.8％）］の両条件で有意に低下した。さらに，高強度・短時間のSSにおけるせん断弾性率の相対的変化は，低強度・長時間のSSにおけるそれよりも有意に大きかった。この結果から，ROMを増加させ，筋硬直を減少させるためには，短時間であっても，より強度の高い静的ストレッチを行うべきであることが示唆された。